7 تمرین روزانه در این‌جا معرفی می‌شوند كه با انجام آن‌ها تمامی عضلات سطحی و عمیقی شكم درگیر شده و تقویت می‌شوند. مهم‌ترین این عضلات عضله عرضی شكم است كه مثل یك كمربند دورتا دور كمر و شكم قرار گرفته و نقشی اساسی در لاغری شكم و كمر دارد. با یك ماه انجام مداوم این تمرینات دست‌كم 3 بار در هفته دور كمر شما به شكل باورنكردنی كوچك شده و عضلات شكم كاملا تقویت می‌شوند.

---

•    به پهلوی چپ روی زمین دراز كشیده و پاها را به هم بچسبانید. یك حوله لوله شده هم بین ران‌ها قرار دهید.سپس وزن تنه را روی آرنج سمت چپ انداخته طوری كه ساعد چپ عمود بر تنه باشد.

•    لگن و پهلو را از روی زمین بلند كرده به‌نحوی كه از سر تا نوك پا در یك خط مستقیم قرار گیرد. در این حالت حوله بین پاها را با كمك عضلات ران فشرده كنید. این وضعیت را به اندازه یك ثانیه حفظ كرده و سپس پایین بیایید.

ساده‌تر: می‌توانید پای راست را جلوی پای چپ روی زمین بگذارید.

نكته: این كار را 10 بار تكرار كنید. سپس از سمت دیگر آن را انجام دهید. این حركت را برای هر سمت بدن 3 بار تكرار كنید.

---

•   روی یك حوله تا شده روی زمین بنشینید. شانه‌ها صاف و به دیوار تكیه داده و زانوها خم باشند. حتما كمر باید گرد باشد. دست‌ها را روی زمین در نزدیكی نشیمنگاه قرار دهید. انگشت‌ها روی زمین فشار بیاورند.

•  عضلات شكم را منقبض كرده و پاها را از روی زمین بلند كنید، زانوها را به سمت قفسه سینه آورده و سپس پاها را صاف كنید تا جایی كه انگشتان پا به سمت جلو قرار گیرند.

ساده‌تر: می‌توانید یك پا را روی زمین قرار داده و ساق پای دیگر را با 2 دست گرفته و بالا بیاورید. سپس به‌مدت 30 ثانیه در همان وضعیت بمانید. بعد با پای دیگر این كار را انجام دهید.

نكته: این حركت را 3 ست انجام دهید.

---

•   روی زمین نشسته و پایین كمر را به دیوار تكیه دهید. زانوها كمی خم شده و پاها را از عرض شانه بازتر كنید. دست‌ها را روی زمین بین پاها قرار داده و شكم را منقبض كنید.

•   نوك انگشتان را به زمین فشار داده در حدی كه پاها 15 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند.

ساده‌تر:یك پا را بالا برده و پایین بیاورید. سپس همین كار را با پای دیگر تكرار كنید. این می‌شود یك بار.

نكته:   این حركت را 3 ست 20 تایی انجام دهید.

---

•   به پشت روی زمین دراز كشیده درحالی‌كه زیر كمر یك حوله تا شده قرار دارد. زانوها خم شده و پاها صاف روی زمین هستند. دست‌ها در اطراف بدن قرار دارند.

•   قوزك پای راست را روی ران پای چپ قرار داده به‌نحوی كه كمی بالاتر از زانو قرار گیرد. زانوی پای راست را به سمت بیرون خم كنید. پای چپ را بكشید تا جایی كه فقط پاشنه روی زمین قرار گیرد.

•   پایین كمر را گرد كرده و عضلات شكم را منقبض كنید. نشیمنگاه را از روی زمین بلند كرده به‌نحوی كه لگن به سمت بالا و دنده‌ها بچرخد. لگن را تا جایی كه می‌توانید قوس دهید بدون این‌كه كمر حالت كمانی پیدا كند. عضلات شكم را به داخل جمع كنید تا پاشنه پای چپ به زمین فشرده نشود. سپس روی زمین برگردید.

نكته: 10 بار این حركت را تكرار كنید و هر حركت را 10 ثانیه نگه دارید. سپس از سمت دیگر حركت را تكرار كنید. 3 ست این كار را انجام دهید.

---

•   روی یك حوله تا شده روی زمین بنشینید. به سمت عقب تكیه داده و وزن بدن را روی آرنج‌ها بیندازید.پاها را با هم به یك دیوار در جلوی خود قرار دهید به‌نحوی كه زانوها با زاویه 90 خم شده باشند.

•   پاها را به سمت بالا مقابل دیوار دراز كرده و بخش پایینی كمر را كه حالت گرد پیدا كرده به زمین فشار دهید. عضلات شكم را منقبض كرده و بازوها را بالا بیاورید تا جایی كه به سمت پاها قرار گیرند. آرنج‌ها باید صاف باشند.

سخت‌تر: كف پاها را به دیوار فشار دهید.

نكته:  این حركت را 20 بار انجام دهید: تنه را 2، 3 سانتی‌متر بالا آورده و سپس به جای قبلی برگردید.

•   3 ست این حركت را تكرار كنید. بین ست‌ها زانوها را داخل قفسه سینه جمع كرده و استراحت كنید.

---

•   رو به دیوار ایستاده و پاها را به هم بچسبانید. یك حوله تا شده را بین ران‌ها نگه دارید.

•   زانوها را كمی خم كرده به جلو متمایل شده و كف دست‌ها را روی دیوار بگذارید و بازوها را كشیده نگه دارید. در این حالت كمر باید تقریبا موازی سطح زمین باشد.

•   عضلات شكم را منقبض كرده، پاها را روی نوك انگشتان بلند كرده و به حوله فشار بیاورید. نشیمنگاه را 2-3 سانتی‌متر پایین آورده و این حركت را 20 بار تكرار كنید

سخت‌تر: این حركت را درحالی‌كه زانوها زاویه 90 درجه دارند انجام دهید.

نكته: این حركت را 3 ست 20تایی انجام دهید.

---

•   روی یك حوله تا خورده روی زمین بنشینید. زانوها خم شده و كف پاها روی زمین باشند. سپس به عقب متمایل شده و وزن بدن را روی آرنج‌ها بیندازید.

•   كمر را كه كمی گرد شده به زمین فشار دهید. عضلات شكم را منقبض كرده و بالا تنه را به سمت بالا و چپ بچرخانید. بازوها را بلند كنید تا جایی كه هر 2 دست بخش بیرونی ران چپ را بگیرند.

•   این حالت را حفظ كرده، دست‌ها را آزاد كرده تا هر 2 در سمت بیرون ران قرار بگیرند. بالاتنه را به اندازه 2، 3 سانتی‌متر به سمت بالا و چپ بچرخانید. این حركت را 20 بار تكرار كنید.

ساده‌تر: دست‌ها را روی ران نگه دارید.

سخت‌تر: دست‌ها را روی سر بلند كنید.

نكته: برای سمت دیگر حركت را تكرار كنید. 3 ست این حركت را انجام دهید.


مجله اینترنتی برترین ها