کلسیم برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‏ها، دندان و لثه‏ها ضروری است. همچینن در حفظ ضربان طبیعی قلب، انتقال پیام‏های عصبی و عملکرد صحیح عضلات نقش دارد.

1- همراه با مکمل کلسیم، از قرص ویتامین C یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مثل پرتقال استفاده کنید. ویتامین C، جذب کلسیم را افزایش می‏دهد.

2- اسید آمینه «لیزین» برای جذب کلسیم لازم است. لذا غذاهای غنی از آن را بخورید، مثل تخم‏مرغ، ماهی، سویا و فرآورده‏های آن، لوبیا.

3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، زیرا نور آفتاب آسان‏ترین راه برای تامین ویتامین D بدن است (ویتامین D در اثر تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، در بدن ساخته می‏شود). ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است. البته بین ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر که تابش نور خورشید شدید است، زیر آفتاب نروید.

4- مقدار مکمل کلسیم مصرفی روزانه ی خود را چند قسمت تقسیم کنید و هر بار یک قسمت را بخورید، زیرا مطالعات نشان داده است که دریافت مکمل کلسیم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دریافت یک جای کلسیم و به مقدار زیاد است؛ مثلاً اگر باید روزانه 2 عدد قرص کلسیم بخورید، صبح یک عدد و عصر یک عدد را بخورید.

5- مکمل کلسیم را به نسبت 2 به 1 همراه یا مکمل منیزیم بخورید، یعنی 2 قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم.

6- مکمل کلسیم را به همراه مکمل آهن نخورید، زیرا اثر هر دوی آنها کاهش می‏یابد.

7- همراه با کلسیم، مقدار زیادی مکمل روی مصرف نکنید، زیرا مقادیر بالای روی، جذب کلسیم را کاهش می‏دهد.

8-  نوشابه‏های گازدار را به مقدار خیلی کم مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید، زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفرزیاد) باعث دفع کلسیم از بدن می‏شود. مصرف زیاد فسفر، باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‏شود.

9- مصرف غذاهای با منشا حیوانی را کاهش دهید. دریافت زیاد پروتئین‏های حیوانی (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شیر و لبنیات) دفع ادراری کلسیم را افزایش می‏‏دهند. دریافت زیاد نمک نیز چنین اثری دارد.

10- تنقلات و خوراکی‏های کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفید (مثل نان لواش) را مصرف نکنید. این مواد غذایی باعث می‏شوند کلسیم زیادی از بدن دفع شود و جذب آن کاهش یابد.

- مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا اگزالات، با جذب کلسیم تداخل می‏کند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادام‏زمینی، چغندر و برگ آن، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توت‏هاست.

12- سبوس گندم را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد آن، با جذب کلسیم تداخل می‏کند.

13- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید، زیرا بعضی از آنها مثل گلوکو کورتیکوئید‏ها با جذب کلسیم تداخل می‏کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.

نکات:

1- مقدار مکمل کلسیم توصیه شده در روز، 800 تا 1500 میلی گرم است.

2- مکمل های آنتی اسید‏، منبع خوبی از کلسیم نیستند، زیرا اسید معده را خنثی می‏کنند، در حالی که کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‏شود. آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم مثل (آلومینیوم ام جی)، می‏توانند دفع کلسیم از ادرار را افزایش دهند.

3- اگر داروی خاصی مصرف می‏کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنید.

4- اگر سنگ کلیه دارید، یا سابقه ابتلا به سنگ کلیه در خانواده‏ی شما وجود دارد، مکمل کلسیم نخورید.

مقدار کلسیم در بعضی از موادغذایی را در جدول زیر می توانید ببینید

۳۴۵میلی گرم
یک لیوان ماست کم چرب
۳۰۲ میلی گرم
یک لیوان شیر کم چرب
۱۷۶ میلی گرم
یک لیوان بستنی وانیلی
۳۶۰ میلی گرم
۵۰گرم پنیر
۲۵۳ میلی گرم
یک لیوان کشک
۲۶۹ میلی گرم
انجیر خشک ۱۰عدد
۹۲ میلی گرم
یک چهارم لیوان بادام
۱۳۵میلی گرم
۱۰۰گرم پسته
۱۸۸میلی گرم
۱۰۰گرم فندق
۵۰ میلی گرم
یک چهارم لیوان کنجد
۱۳۱ میلی گرم
یک لیوان لوبیا سفید
۱۷۵ میلی گرم
یک لیوان لوبیای سویا
۸۴میلی گرم
یک لیوان کلم بروکلی
۵۰ میلی گرم
یک عدد پرتقال متوسط
۵۰ میلی گرم
یک لیوان کلم سفید
۵۶ میلی گرم
یک لیوان کلم قرمز
۷۸ میلی گرم
جعفری خام یک لیوان
۳۴ میلی گرم
یک لیوان گل کلم خام
۱۹ میلی گرم
هویج خام یک عدد متوسط

كمبود کلسیم: كمبود كلسیم پس از سال ها دریافت ناكافی خود را نشان می دهد. به افراد جوان كه استخوان های آنها در حال معدنی شدن است باید توجه مخصوص شود. همچنین كسانی كه آلرژی غذایی یا كمبود لاكتوز دارند نیز ممكن است در تمام عمر در خطر كمبود کلسیم قرار داشته باشند.

عوامل مؤثر بر كمبود كلسیم: مصرف الكل، كاهش اسید معده یا روده كوچك، برداشتن قسمتی از روده، سوء جذب چربی ها، استفاده از ملین ها و فیبر زیاد، مصرف بعضی از داروها، بی تحركی و فقدان فعالیت بدنی از مهم ترین عوامل مؤثر بر کمبود کلسیم است.

عوارض كمبود كلسیم: از عوارض کلسیم می توان از تغییر شكل دندان ها و استخوان ها، پوسیدگی دندان و بیماری لثه و پوكی استخوان نام برد.